Lepo ja palautuminen

Lapsi ja nuori tarvitsee tarpeeksi lepoa, jotta hän jaksaa liikkua ja harrastaa. Riittävät lepo ja palautuminen auttavat jaksamaan koulussa ja vapaa-ajalla sekä ehkäisee loukkaantumisia.  

Nukkuminen

Yöunen tulisi olla lapsella ja nuorella  9-10 tuntia yössä. Alla vinkkejä nukahtamisen helpottamiseen:

1. Pyri ylläpitämään mahdollisimman säännöllistä unirytmiä sekä arkena että viikonloppuna.

2. Syö riittävästi myös illalla. Riittävä ravinnonsaanti helpottaa nukahtamista ja pitää kylläisenä aamuun saakka.

3. Rauhoita ilta ja tee jotain rentouttavaa.

4. Sulje televisio ja älylaitteet viimeistään tuntia ennen nukkumaanmenoa.

5. Pidä makuuhuone viileänä ja pimeänä.

Lyhyet, korkeintaan 30 minuutin päiväunet iltapäivällä voivat edistää sekä palautumista, että suoriutumista edessä olevasta harjoituksesta. Liian pitkät, 1,5h-2h, päiväunet voivat vaikeuttaa illalla unensaantia. 

Unta on todennäköisesti tarpeeksi mikäli herätessä on virkeä ja levännyt olo. Jos olo on edelleen väsynyt aamuisin, niin kokeilkaa lisätä unta puoli tuntia kerrallaan.

Lepopäivä

Nuori urheilija tarvitsee myös lepopäiviä, jolloin ei ole ainakaan ohjattua liikuntaa. Lepopäivinä lihaksisto ja elimistö pääsevät palautumaan urheilun aiheuttamasta rasituksesta.  

Venyttely

Erilaiset venyttelyt ja liikkuvuusharjoitteet edistävät lihaksiston palautumista rasituksesta ja myös valmistavat tuleviin urheilusuorituksiin. Hyvä lihashuolto myös ennalta ehkäisee loukkaantumisia.

Ruokavalio

Monipuolinen ravinto edes auttaa palautumista. Nuoren jalkapalloilijan ravinnon ja nesteen saanti pysyy tasapainossa monipuolisella perusruualla. Kun ateria sisältää perunaa tai pastaa, vihanneksia, kasviksia, vaaleaa lihaa tai kalaa, täysjyvätuotteita ja juomana maitoa, vettä tai mehua, ei lisäravinteita tarvita. Kasvavalle urheilijalle ravinnon merkitys on suuri: terveellisellä perusruualla tuetaan nuoren ihmisen tervettä kasvua ja kehitystä. 

Palautumista edistäviä ruoka-aineita urheilusuorituksen jälkeen ovat hiilihydraattiset täysjyvätuotteet, kasvikset, marjat, tumma riisi ja pasta.